孕婦要喝豆漿還是牛奶比較好？正確的孕期飲食讓你養胎不養肉！

早期認為孕婦要「一人吃兩人補」，但不小心補過頭，反而會導致媽媽罹患一些妊娠疾病。衛福部國健署建議，孕期體重增加要依孕前體重做適度調整，以增加10-14公斤為宜，並注意增加的速度，過瘦或過重的準媽媽則需找專業醫師諮詢。

孕期怎麼吃｜吃的對，養胎不養肉

為了寶寶健康，懷孕期間不適合減重。飲食建議「均衡飲食」，每天都要攝取六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類；並控制好三大營養素佔總熱量的比例：碳水化合物50~60%，蛋白質10~20%，脂肪20~30%。

不同生活活動強度的孕婦之熱量需要，加上不同孕期需要不同熱量，衛福部國健署《孕產期營養手冊》建議每日飲食建議攝取量如下圖：

（圖片來源：2018孕產期營養手冊）

日常生活活動強度可分成四種強度：低、稍低、適度、高。下表為日常生活活動強度的判斷參考：

（圖片來源：2018孕產期營養手冊）

孕期飲食最大原則—— 「清淡且均衡」。食物方面多選擇原型食物、非精緻澱粉、優質蛋白質，這些分別是什麼意思呢？

**原型食物：**沒有經過加工的食物，還看得見食物的原態，亦即少吃或避開加工食品。例如：選擇馬鈴薯取代薯條、選擇豬肉取代香腸培根、選擇堅果取代餅乾等。
**非精緻澱粉：**沒有被加工過度的澱粉類食物。例如：用糙米飯取代白米飯、全麥麵條取代白麵條，避開麵包、甜甜圈、洋芋片等精緻澱粉。
**優質蛋白質：**蛋白質是建造細胞及身體的主要材料，優質蛋白質是指「原型食物」的蛋白質來源。除了優質蛋白質，也應多選擇「低脂蛋白質」，減少飽和脂肪的攝入，確保熱量控制得當，也對身體較無負擔。例如：多選擇瘦肉、魚肉、海鮮、雞蛋、豆漿、豆腐、豆乾、毛豆等，少吃五花、梅花、雪花、豬皮等肥肉較多的部位。

另外，烹調方式要盡量少油少糖少負擔，以蒸、煮、烤、滷等為主，過度烹調例如：糖醋、蜜汁、勾芡、塗醬、裹粉等烹調方式要避開，以免攝取過多熱量。

孕期規律的運動有幫助維持身材、增強體力、改善水腫、腰痠背痛、預防妊娠糖尿病，甚至產前運動可以減少陣痛時的疼痛感，減少生產時情緒及全身肌肉的緊張，增加產道肌肉的強韌性等等好處。

孕婦可以做的運動從簡單的散步、瑜珈、到游泳、有氧舞蹈、重量訓練等都可以，無論什麼運動，皆要循序漸進地進行，必要時還是需要經過專業醫師評估，並在健身教練指導下進行。

運動過程中要適時補充水分，且運動前後的補充非常重要！

許多人會有這樣子的疑問，其實孕婦喝豆漿或牛奶都可以，兩者各有優缺點：

牛奶的優點包含鈣含量豐富，是骨骼的建構材料，並含有豐富的維生素與礦物質，是優質蛋白質。缺點包含乳糖不耐症不適合，飽和脂肪含量較高，且乳製品是過敏原之一。

豆漿的優點包含低脂肪、低熱量、不含膽固醇，且植物固醇顧血脂。鈣含量不低，搭配其他高鈣食物例如芝麻，可與牛奶媲美，是優質蛋白質。缺點是可能會導致脹氣，若是自己煮豆漿要完全煮熟，大豆也是過敏原之一。

若要控制體重的孕婦，可以多選擇豆漿，並且選擇無糖的。若覺得無糖難以下嚥，可加入一些牛奶，製成「豆奶」，用天然的乳糖取代添加糖。或是加入黑芝麻粉，可以增加鈣質的攝取；加入可可粉也別有一番風味！